Tratto da www.sportpro.it

Sono lontani i tempi in cui l'atleta si accontentava di qualche seduta di allenamento, per lo più senza alcun controllo. al giorno d'oggi ogni record atletico non può che essere il risultato di un certo numero di fattori quali allenamento generico e specializzato, controllo medico, igiene di vita ed igiene alimentare. Con particolare riferimento a quest'ultimo punto, affronteremo le norme generali dell'igiene alimentare, per prendere poi in esame i fabbisogni energetici e plastici dell'atleta ed esaminare in conclusione il valore "sportivo" di ciascun alimento.

I diversi fabbisogni dell'organismo

L'alimentazione ha lo scopo di soddisfare un duplice necessità dell'organismo: se da un lato deve fornire l'energia necessaria per il mantenimento della vita e dell'attività muscolare (esigenze energetiche), dall'altro deve provvedere materialmente alla protezione, alla riparazione ed alla costruzione dei tessuti (esigenze plastiche).

Il fabbisogno energetico

Fondamentalmente l'energia richiesta dal nostro organismo viene utilizzata per alcune attività fondamentali, che possono incidere in modo più o meno massiccio sul fabbisogno totale, anche sulla base del momento fisiologico dell'individuo: stiamo parlando del metabolismo basale, della termoregolazione, del lavoro muscolare e dei processi di accrescimento o di mantenimento.

Metabolismo basale
Considerato un soggetto in condizioni fisiologiche di attività nulla (ossia sdraiato, sveglio, a digiuno, sottratto alle variazioni d: temperatura e in stato di calma emotiva), con il termine di metabolismo basale si intende la spesa metabolica necessaria alla vita fondamentale delle cellule dell'organismo (movimenti respiratori, battiti cardiaci, tono muscolare, etc.): tale valore può essere influenzato da numerosi fattori quali l'età, il sesso, etc.

Termoregolazione
Poiché una cellula umana non può sopravvivere a lungo se tenuta al di fuori dell'intervallo di temperatura compreso tra +35oC e +42oC,l'organismo può trovarsi costretto a combattere contro il freddo (eliminazione di calore attraverso la pelle) oppure contro il caldo; in quest'ultimo caso la lotta è più impegnativa in quanto può variare in funzione di diversi fattori quali la costituzione, lo stato nutrizionale e la csottocutanea.

Lavoro muscolare
Il rendimento del motore umano non è tra i più vantaggiosi, avvicinandosi al 25%: questo vuol dire che bisogna fornirgli quattro calorie perché ne trasformi una in lavoro (perdendo la rimanente quota di energia sotto forma di calore); evidentemente, quanto maggiore sarà l'attività fisica, tanto più elevato sarà il dispendio calorico. A tale proposito possiamo classificare l'attività fisica come leggera quando consuma tra le 75 e le 100 calorie/ora, media quando consuma tra le 100 e le 200 calorie/ora, pesante quando consuma tra le 200 e le 500 calorie/ora e molto pesante quando il consumo supera le 500 calorie/ora.

Accrescimento o mantenimento
Con tale valore comprendiamo la spesa energetica necessaria alla fabbricazione di nuovi tessuti oppure al mantenimento di quelli preesistenti: difatti, nel bambino e nell'adolescente questo valore è di circa il 50"% più alto che non nell'adulto.

Il fabbisogno plastico

Quello che viene indicato come fabbisogno plastico qualitativo esprime la necessità che ha l'organismo di proteggere e di rigenerare i tessuti, per natura sottoposti a continua usura. Poiché gli elementi che si usurano devono essere rimpiazzati e l'organismo non è in grado di creare tali sostanze, esso deve ricorrere al mondo esterno, tramite l'assunzione di alimenti suddivisi in pasti che (prescindendo da esigenze specifiche) dovrebbero essere i più equilibrati possibili dal punto di vista della composizione nutrizionale. In particolare, la razione alimentare dello sportivo può considerarsi ragionevolmente equilibrata quando l'apporto calorico totale viene fornito per il 55% dai carboidrati, per il 30a% dai lipidi e per il 15% dalle proteine. Inoltre devono essere rispettati i seguenti rapporti:

a) circa un decimo delle calorie totali dovrebbero provenire da zuccheri raffinati;

b) le proteine dovrebbero provenire in massima parte dal mondo animale;

c) i grassi di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati preferenzialmente al posto di quelli animali.

I carboidrati

Coprendo più della metà del fabbisogno calorico totale, i carboidrati svolgono soprattutto un'azione energetica; la loro forma finale è rappresentata dal glucosio il quale, se non utilizzato, viene immagazzinato in piccole quantità sotto forma di glicogeno epatico e muscolare, mentre la maggior parte subisce la trasformazione in lipidi e va ad incrementare le riserve adipose. Chimicamente i carboidrati si suddividono in mono-, di- e polisaccaridi.

I monosaccaridi più comuni sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio ed il mannosio; hanno la caratteristica di non essere ulteriormente scomponibili in unità più semplici e di essere direttamente assorbibili, senza che vi sia la necessità di subire un processo digestivo. Fra i disaccaridi, i più importanti sono il saccarosio, il lattosio ed il mannosio; a differenza dei monosaccaridi, devono subire un processo idrolitico che li scinde in elementi più semplici. Infine, i polisaccaridi sono dei lunghissimi aggregati di monosaccaridi: tra di essi sono annoverati l'amido (la più rilevante sorgente di glucosio), il glicogeno e la cellulosa, la quale non è attaccabile dai succhi gastrici dell'uomo, ma riveste un ruolo importante nella regolazione del transito intestinale (al quale assicura un discreto volume di scorie).

Fonti alimentari di carboidrati

Il principale elemento è, ovviamente, lo zucchero, costituito unicamente da saccarosio e rapidamente utilizzabile dall'organismo; ancora più rapida è l'utilizzazione del miele, composto in parti uguali da saccarosio e da glucosio e per questo utilizzato per allestire la razione di attesa degli atleti 1. Altre fonti alimentari di carboidrati sono rappresentate dal pane, dalle fette biscottate, dai prodotti da forno, dalla pasta (quando viene prodotta con semola di grano duro, il suo valore alimentare è simile a quello della farina) e dal riso (con un valore alimentare simile a quello della pasta, ma con una digeribilità decisamente maggiore). Altre fonti di carboidrati sono rappresentate da cereali quali corn flakes ed altri prodotti derivati che, essendo molto ricchi di cellulosa e non richiedendo cottura, possono costituire delle colazioni dall'eccellente valore nutritivo.

Le patate, oltre ai carboidrati sono molto ricche di cellulosa e di vitamina C, il che consiglia di cucinare la patata nella sua stessa buccia. Anche i legumi di più largo consumo (lenticchie, piselli e fagioli) risultano molto energetici in virtù della loro ricchezza di amido, ma la presenza di una certa quantità di cellulosa non li rende sempre di facile digeribilità.

Fisiologia nutrizionale dei carboidrati

Come abbiamo già detto, i carboidrati costituiscono una sorgente di energia essenziale per lo sportivo, anche perché l'ossigeno consumato nella loro combustione genera una produzione calorica che supera del l0% quella fornita dal catabolismo di proteine e lipidi. Sono molti i motivi che consigliano di non superare la soglia del 55"% dei carboidrati. Per prima cosa un consumo eccessivo di carboidrati può provocare disturbi digestivi, appesantire l'attività metabolica del fegato, provocare il superamento della soglia renale per il glucosio e determinare un calo dell'appetito (con probabili carenze proteiche e lipidiche). Inoltre, anche prescindendo dall'aumento dell'incidenza della carie dentaria e dalla povertà di calcio e di vitamine che contraddistingue gli alimenti ricchi di carboidrati, pur soddisfacendo l'appetito, una dieta ricca di carboidrati è spesso ipercalorica e può provocare un aumento del peso corporeo. al contrario, non è consigliabile, nei trattamenti dietetici, scendere sotto la soglia del 50"% oppure eliminare del tutto lo zucchero.

Una volta a disposizione dell'organismo, il glucosio viene convertito in energia sotto forma di ATP, seguendo tre possibili processi a diverso tempo di esecuzione:

• un processo rapido anaerobico, in cui si rigenera rapidamente l'ATP bruciato al momento; un processo a medio termine sempre anaerobico, in cui il catabolismo del glicogeno libera l'ATP utilizzato nel processo rapido;

• un processo a lungo termine aerobico, al termine dell'esercizio fisico, in cui viene ricostituita la riserva di glicogeno muscolare.

E' interessante notare che dal punto di vista dell'utilizzazione del glucosio, possiamo distinguere due diverse categorie di atleti, facilmente evidenziabili con una curva da carico di glucosio 1: coloro che sotto sforzo presentano modificazioni rilevanti del tasso glicemico e coloro che, al contrario, in virtù di un eccellente sistema neuroendocrino beneficiano di una soddisfacente regolazione della glicemia. Risulterà evidente che gli atleti appartenenti al secondo gruppo richiederanno un giusto e continuo apporto di glucidi durante lo svolgimento della loro attività, allo scopo di evitare gravi crisi di ipoglicemia. La spiegazione fisiologica di questo fenomeno vede, all'inizio del lavoro muscolare, un impoverimento del sangue dal punto di vista di zucchero ed ossigeno: successivamente, i meccanismi di regolazione (respiratori e metabolici) permettono al sangue di ricaricarsi di glucosio a spese delle riserve di glicogeno accumulate nel fegato e negli altri muscoli non impegnati nello sforzo fisico. La differenza consisterà allora nella diversa efficacia dei meccanismi di regolazione, di tipo neuro-endocrino.

Ma allora, può essere efficace la somministrazione di una razione iperglucidica prima della competizione? Uno studio sperimentale comparativo delle due situazioni ha dimostrato differenze praticamente trascurabili, il che ci porta a constatare che il vantaggio energetico che si può ottenere dipende più dalle riserve accumulate durante l'allenamento che da eccessi di alimenti ingeriti prima della competizione (i quali, al contrario, rischiano addirittura di turbare più di un equilibrio metabolico).

Velocità di assorbimento degli zuccheri

Fermo restando che i monosaccaridi vengono assorbiti più facilmente dai disaccaridi, confrontando tra loro i monosaccaridi si è visto che il fruttosio produce (a parità di dosaggio) più glicogeno del glucosio e ancora più del galattosio, mentre la velocità di assorbimento intestinale è profondamente diversificata per i vari carboidrati.

Sembra quindi desiderabile raccomandare all'atleta di ingerire, alla vigilia ed al mattino del giorno di gara, una dose utile di fruttosio che gli assicurerà un soddisfacente tasso di glicogeno; durante la prova, se è necessario mantenere la glicemia costante, è consigliabile invece somministrare del glucosio, il cui assorbimento è selettivo e rapido. In ogni caso l'esperienza ci dimostra che è illusorio cercare di migliorare il rendimento di un soggetto fornendogli un dato alimento poco prima della competizione: tutte le osservazioni che dimostrano il contrario riguardano quasi sempre soggetti che provenivano da stati carenziali, il che ci spinge ad affermare che (quando l'alimentazione è equilibrata) l'organismo non trae particolari benefici da questi apporti supplementari.

Consigliare ad un atleta di consumare proteine alla sua prima colazione e di assumere carboidrati ogni ora circa fino al momento della competizione (razione di attesa) non significa assicurargli un supplemento; al contrario, un tale trattamento vuole equilibrarne i consumi, allo scopo di evitare tutti gli errori per difetto e garantirgli una glicemia costante tramite una quantità sufficiente di zucchero destinata a correggere l'eventuale "spompamento" da ipoglicemia che può verificarsi nel corso della competizione.

Le proteine

La molecola proteica presiede alle funzioni più svariate, che vanno dalla formazione della materia contrattile del muscolo alla costituzione di ormoni, enzimi ed anticorpi, passando per la trasformazione dell'energia chimica in lavoro e per il trasporto dei gas respiratori (ossigeno ed anidride carbonica).

Chimicamente le proteine sono costituite da amminoacidi, in tutto una ventina circa, di cui alcuni considerati "indispensabili" poiché l'organismo umano è incapace di sintetizzarli (il che ci obbliga ad introdurli con l'alimentazione). Gli amminoacidi liberi, non impegnati nella costruzione dei tessuti, sono riuniti in un "pool" che comunque è molto piccolo rispetto all'enorme massa proteica dell'organismo; il poco spazio disponibile quindi costringe i vari processi fisiologici a riutilizzare gli amminoacidi assai rapidamente e ad eliminarne l'eccesso con l'urina (urea, acido urico e creatinina).

Fonti alimentari di proteine

Le proteine di migliore qualità sono quelle che provengono dalla carne di bue, di montone, di cavallo e di maiale (indipendentemente dal taglio). I1 pollame ha un valore nutritivo vicino a quello della carne rossa, con un tasso lipidico particolarmente basso per il pollo, il coniglio, il piccione ed il tacchino; valori più elevati si registrano per la gallina, l'oca e l'anatra. Sull'altro versante, montone e maiale hanno carni piuttosto grasse, per cui è raccomandabile limitarne l'uso ai tagli più magri; il vitello (così come il fegato) ha una carne ricca di nucleoproteine che potrebbero nuocere al buon funzionamento muscolare se consumate per troppo tempo; il cavallo, infine, ha una carne molto magra. E' comunque sempre preferibile non consumare carne cruda, allo scopo di prevenire le parassitosi.

Sebbene il valore alimentare del pesce sia simile a quello della carne, riteniamo utile distinguere i pesci in tre categorie: i pesci magri (sogliola, trota, nasello, rombo, merluzzo, orata, dentice e palombo), i pesci semigrassi (sardine, aringhe, triglia e cefalo) ed i pesci grassi (anguilla, tonno, salmone). Un discorso a parte meritano molluschi e crostacei, con un valore nutritivo analogo ai pesci magri, ma di cui occorre conoscere la tolleranza individuale e la possibile presenza di virus patogeni. Anche nell'uovo, che ne contiene fino al 14%, troviamo le migliori proteine ed il miglior equilibrio dal punto di vista della composizione amminoacidica (i lipidi sono concentrati nel tuorlo, mentre l'albume ne è praticamente privo).

I1 latte di mucca, il più largamente consumato, è un alimento pressoché completo (carente solo di ferro e di vitamina C), composto per il 3,5"% in proteine, il 5"% di carboidrati ed il 3,4"% di lipidi (stiamo parlando del parzialmente scremato, a differenza di quello intero che presenta almeno 34 grammi di lipidi per litro). Fra i derivati del latte ricordiamo lo yogurt, con un valore nutritivo analogo, ed i formaggi, praticamente privi di carboidrati e costituenti una categoria abbastanza eterogenea per quanto concerne la concentrazione dei principi nutritivi (che varia in senso inverso alla presenza di acqua).

Fisiologia nutrizionale delle proteine

Gli amminoacidi costituiscono l'ultima tappa del processo di digestione delle proteine e svolgono un ruolo energetico e plastico (il primo decisamente meno importante del secondo).

I1 ruolo plastico è della massima importanza, poiché sono le proteine che in buona parte presiedono al rinnovo dei materiali che si usurano nella cellula vivente: questi ultimi sono prodotti solo parzialmente dall'organismo ed è proprio l'apporto alimentare di proteine che soddisfa il fabbisogno di amminoacidi. Per mantenere l'equilibrio, la razione alimentare deve contenere sempre un minimo di proteine, per cui, allo scopo di determinare il fabbisogno proteico minimo, risulta necessario inquadrare i termini del bilancio tra ingestione ed escrezione nello stato generale di nutrizione (in genere, circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno).

Poiché il valore nutritivo di una proteina dipende essenzialmente dalla natura e dalla proporzione degli amminoacidi componenti, proteine di diversa origine hanno differenti valori nutritivi. La questione del valore alimentare delle proteine non può prescindere, comunque, dagli amminoacidi indispensabili: poiché questi ultimi sono forniti solamente dalle proteine animali, ne consegue che esse hanno un valore biologico maggiore di quelle vegetali, anche perché presentano una composizione amminoacidica più vicina a quella delle proteine strutturali umane ;l'insieme di queste informazioni ci permettere di insistere sulla necessità di una dieta fondamentalmente mista, al punto che risulta indispensabile, riportando il discorso nell'ambito della pratica sportiva, arrivare ad un rapporto tra proteine animali e vegetali superiore a 1.

Una delle principali controversie dietetico - sportive verte sulla supposizione che gli sport di scatto beneficerebbero di un'alimentazione prevalentemente carnea, mentre quelli di resistenza trarrebbero maggiori benefici da un'alimentazione vegetariana. La realtà sperimentale dimostra che la contrazione muscolare è più vigorosa (ma si esaurisce prima) nei soggetti alimentati a base di carne e che essa è meno vigorosa (ma più sostenuta) nei vegetariani. In pratica si è anche visto che i carboidrati apportati dal regime vegetariano consentono una buona ricarica delle riserve di glicogeno (elemento importante negli sforzi prolungati) mentre il regime carneo, ricco di creatina (precursore dell'ATP), favorisce al massimo lo sprint. Anche sulla base di queste considerazioni, non ci stancheremo mai di sottolineare la necessità di un apporto proteico sufficiente ed equilibrato sotto il profilo del suo contenuto in amminoacidi, anche per assicurare il tono neuro - vegetativo di base. In effetti, come sempre parlando di dietetica, è necessario mantenersi nel giusto mezzo, evitando teorie e pratiche estremistiche. L'obiettivo principale resta allora la realizzazione, mediante una dieta appropriata, di ottenere aumenti di peso che riflettano unicamente aumenti della massa muscolare: alla luce dei più recenti lavori, sembra che sia possibile favorire l'anabolismo proteico fornendo durante tutto il periodo di allenamento, un supplemento proteico del 5"%: questo dovrà essere soprattutto a base di proteine animali (di valore biologico più elevato delle vegetali), senza per questo diminuire l'abituale apporto di carboidrati e di lipidi. Tale supplemento proteico deve effettuarsi progressivamente, deve essere accompagnato da un aumentato apporto idrico e deve essere sospeso immediatamente dopo il periodo delle competizioni per non perturbare troppo l'equilibrio azotato.

I lipidi

Da un punto di vista chimico riconosciamo i lipidi semplici (i trigliceridi ed il colesterolo), i lipidi complessi (i fosfolipidi, impegnati nella costituzione delle membrane cellulari) e gli acidi grassi (di tipo saturo oppure insaturo). Una volta introdotti con l'alimentazione, la digestione dei lipidi è in stretta relazione con il loro punto di fusione: i lipidi con un punto di fusione più basso (oli vegetali) sono più facilmente digeribili dei grassi solidi (burro e strutto). Questo ci spiega perché i grassi non devono essere consumati in quantità eccessive, ne' devono essere scaldati a temperature più alte del loro temperatura critica, pena la formazione mediante decomposizione di derivati poco digeribili se non addirittura tossici.

Fonti alimentari dei lipidi

Tra i grassi di origine animale il burro (con il suo 84% di lipidi e 760 kcal per 100 grammi) costituisce la sorgente principale di vitamina A per il nostro organismo, mentre la crema (30% di lipidi) che rappresenta la materia prima per la produzione del burro, ha un alto contenuto di vitamine liposolubili. Gli oli (di oliva, di arachidi, di soia, etc.) e le margarine, al contrario, rientrano nella categoria dei grassi vegetali: sebbene contengano tutti la stessa quantità di lipidi (dal 95 al 99%) ed abbiano lo stesso valore calorico (900 kcal per 100 grammi), essi se ne differenziano per il tenore di acidi grassi essenziali, il contenuto vitaminico e le possibilità di impiego. Gli oli particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi (mais, girasole, soia), non dovrebbero mai essere utilizzati per la cottura, mentre l'olio di arachide sopporta temperature più elevate ed ha una maggiore flessibilità di impiego.

Fisiologia nutrizionale dei lipidi

L'apporto lipidico deve fornire il 30% dell'apporto energetico totale, apporto che viene ulteriormente suddiviso in due frazioni: il 50"% deve essere formato da lipidi indivisibili (quelli contenuti nelle carni, nelle uova, nel latte e nei formaggi), mentre la restante metà deve provenire dai cosiddetti grassi di condimento (olio, burro o margarina). Se da un lato i lipidi non dovrebbero mai mancare nella dieta in virtù di un elevato valore energetico (ed anche perché costituiscono i principali vettori delle vitamine liposolubili), d'altro canto diverse esperienze hanno affermato la superiorità dei regimi iperglucidici su quelli iperlipidici nel caso di sforzi muscolari di lunga durata. Difatti, i lipidi rappresentano essenzialmente una scorta che consente all'organismo di fare fronte ai propri bisogni nel corso di digiuni prolungati. Una piccola quota della frazione lipidica viene comunque utilizzata per la contrazione muscolare: parliamo dei NEFA (Non Esterified Fatty Acids, acidi grassi non esterificati), i quali rappresentano la forma ideale di trasporto dell'energia. Per l'esattezza i NEFA sarebbero il combustibile del secondo fiato: la loro importanza quindi diminuisce nel corso di sforzi brevi e violenti, ovvero nel momento in cui la glicolisi prevale sulla lipolisi.

In pratica ,l'organismo utilizza i lipidi oppure i carboidrati a seconda delle possibilità che gli si offrono, in stretta dipendenza dal fatto che la mobilizzazione lipidica dipende dalla maniera in cui si alimenta il ciclo di Krebs: se l'organismo dispone di abbondanti carboidrati metabolizzabili, non si ha l'utilizzazione dei NEFA ed i grassi non ossidati vengono convogliati verso i tessuti adiposi, mentre se il patrimonio glucidico è scarso, allora l'organismo fa ricorso alla neoglicogenesi (che trae origine dai lipidi ed utilizza i NEFA).

Acqua, sali minerali e vitamine

L'apporto idrico è indispensabile alla vita, addirittura in una entità maggiore dello stesso apporto energetico I. I1 bisogno di acqua è dunque costante va considerato in rapporto alla quantità che si perde, in misura variabile, a seconda della composizione della dieta, della temperatura ambientale, del lavoro muscolare, etc. In condizioni normali, senza tenere conto della mobilizzazione e della perdita di liquidi che si accompagnano allo sforzo fisico, si può assumere come valida l'equazione che prevede l'assunzione di un millilitro di acqua per ogni caloria della dieta (per esempio, in una dieta di 2400 calorie, il fabbisogno di acqua si aggirerà sui due litri e mezzo giornalieri).

La sola bevanda realmente necessaria ad un'atleta è l'acqua: tutte le altre bevande non mirano ad altro, in fondo, che ad apportare tale elemento sotto una forma più gradevole. Un discorso a parte merita l'alcool, in grado di fornire 7 calorie per grammo le quali, tuttavia, non possono essere utilizzate ne' per il lavoro muscolare, ne' per la lotta contro il freddo; poiché l'alcool inibisce la secrezione ipofisaria dell'ormone antidiuretico, ne risulta che la capacità dissetante di una bevanda è inversamente proporzionale al suo grado alcolico. I1 fabbisogno idrico è strettamente legato a quello degli elementi minerali: l'essere umano non può vivere se non ha a disposizione una ventina di elementi minerali (alcuni necessari in piccolissime quantità e, per questo, definiti oligoelementi). Senza perderci tra i numerosi minerali in gioco, esaminiamo solamente i due più importanti: il sodio ed il potassio.

Il massimo dell'efficienza muscolare si ottiene quando si apporta sale con una dieta pre-competitiva, mentre dosi medie di cloruro di sodio somministrate immediatamente dopo lo sforzo non solo non inibiscono la diuresi, ma sembrano favorirla decisamente. Poiché la differenza di peso che l'atleta presenta prima e dopo lo sforzo corrisponde, grosso modo, alla quantità di acqua perduta e sapendo che un litro di sudore contiene, in media, un grammo e mezzo di sodio, questa nozione ci permette di calcolare la quantità di acqua e di sodio che deve essere restituita all'organismo (anche tramite i cosiddetti integratori idro-salini).

Gli apporti di potassio, assicurati da un gran numero di ortaggi verdi, prevengono l'instaurarsi di turbe funzionali quali l'alterazione della contrazione muscolare (liscia e striata) e la modificazione del tracciato elettrocardiografico: quando lo sforzo è intenso e viene eseguito a temperature elevate è sempre consigliabile combattere la deplezione potassica con frutta fresca, legumi e verdure da introdurre prima dello sforzo ed al termine di esso, in modo da permettere anche una normale escrezione dei metaboliti residui.

Per concludere, va sottolineato l'importante ruolo svolto dalle vitamine. La liberazione e l'utilizzazione dell'energia contenuta negli alimenti rappresenta il punto di arrivo di numerose reazioni che si svolgono in rapida successione: queste reazioni si bloccherebbero a tappe intermedie se in determinati momenti non intervenissero le vitamine, ciascuna con il proprio ruolo. Ne consegue che, come già ribadito ed ora più che mai, al pari della quantità è importante anche la qualità dell'alimentazione; nel caso in questione, la pratica sportiva rende necessaria nella maggior parte dei casi un supplemento vitaminico di sostegno. Fra tutte, alcune vitamine interessano più da vicino l'atleta, pur rivestendo un ruolo importante anche nel soggetto a riposo.

La vitamina B1 o tiamina, presente nello zucchero, nello strato esterno dei cereali, nel fegato e negli ortaggi, possiede un'attività tonificante oltre a consentire una diminuzione dei tempi di recupero, un'attenuazione della fatica e la scomparsa dei crampi muscolari; durante i periodi di intenso lavoro muscolare, se ne consigliano dai 5 ai 10 milligrammi al giorno, una volta che il regime alimentare dell'atleta sia stato riequilibrato. La vitamina B6 o piridossina, presente nel tuorlo d'uovo, nel fegato e nella soia, è di grande interesse nell'atleta in quanto consente di aumentare la razione proteica quando le circostanze lo esigano; in condizioni di lavoro muscolare intenso ed accompagnato da una dieta iperproteica, si parte dai 4 mg al giorno fino ad arrivare ai 15-30 mg durante il periodo competitivo. La vitamina B 12 o cianocobalamina, di esclusiva reperibilità epatica, svolge un'azione di anabolizzazione proteica per cui può essere ricercata qualora si presenti un problema di aumento delle masse muscolari; comunque, se ne consigliano dosi che non superino i 150-200 microgrammi al giorno e solo in periodo utile.

La vitamina C o acido ascorbico non viene sintetizzata dall'organismo umano, ne' viene accumulata (essendo di per se' piuttosto labile), per cui deve essere ricostituita giornalmente con una dieta ricca di verdure e frutta fresca. Un apporto giornaliero intorno ai 150-300 milligrammi al giorno (la quantità scende intorno ai 75-100 milligrammi al giorno nel soggetto a riposo), permette allo sportivo di acquisire una notevole tonificazione della forma fisica, della resistenza alla fatica e dell'acclimatazione al freddo. Le vitamine appena passate in rassegna costituiscono il gruppo delle vitamine analettiche, di notevole interesse e utilizzazione in una pratica sportiva ad alto livello: questo però non vuole significare che tutte le altre, soprattutto le liposolubili (vitamina A, D ed E) rivestano un ruolo meno importante nell'economia generale dell'organismo, ma solamente che esse presentano caratteristiche ancora poco note sotto il profilo dell'esercizio muscolare intenso.