Il grande numero di attività sportive che vengono oggi praticate (spesso diversissime tra loro sotto tanti profili) e le notevoli differenze riscontrabili nelle metodologie di allenamento, talvolta nell'ambito di una stessa disciplina, ci impongono di affrontare i problemi nutrizionali dello sportivo in termini generici, evidenziando più che altro le abitudini fisiologicamente più erronee di alcune categorie di atleti. Per la comprensione di molti di questi problemi risulta però indispensabile la conoscenza delle fonti energetiche del muscolo e delle diverse modalità di prelievo del combustibile muscolare.

II lavoro muscolare

L'energia chimica di legame degli alimenti è utilizzabile per I'esecuzione delle varie forme di lavoro biologico (e quindi anche per il lavoro muscolare) solo se viene trasferita a particolari mediatori, il più importante dei quali è rappresentato dall'ATP. Le riserve di ATP nell'organismo sono però molto limitate: per mantenere un'attività muscolare che duri più di pochi secondi è necessario che questo fondamentale composto venga rapidamente resintetizzato, pena la cessazione dell'attività muscolare stessa. La riserva di ATP viene dapprima reintegrata mediante l'utilizzazione di una molecola ad alto potere energetico, il creatinfosfato (CP), la cui opera però si esaurisce rapidamente nel caso in cui lo sforzo muscolare si prolunghi per oltre 15-20 secondi. In questo caso entra in azione il glicogeno muscolare il quale, mediante la glicolisi anaerobica, garantisce fino a due minuti circa di lavoro muscolare di un certo livello. Oltre questi limiti devono necessaria mente intervenire meccanismi ossidativi che consentano il funzionamento anche della fase aerobica (così definita perché necessita della presenza di ossigeno) della demolizione dei glucidi, il ciclo di Krebs, notevolmente più redditizio della glicolisi anaerobica per quanto concerne la produzione di ATP. Sono infatti i meccanismi ossidativi quelli che consentono di utilizzare tutta l'energia contenuta nel glicogeno muscolare e che permettono l'accesso a quella grande riserva extramuscolare costituita dalle riserve lipidiche.

Qual è l'utilizzazione pratica di queste conoscenze fisiologiche in campo sportivo? Attualmente non si sa se sia possibile incrementare le riserve muscolari di ATP e di CP: la capacità di utilizzare energia di provenienza anaerobica e la possibilità di un accumulo di materiali ad alto potere energetico sembrano derivare piuttosto dalle proporzioni tra le fibrocellule bianche e rosse contenute all'interno di un singolo muscolo, dotate di caratteristiche morfofunzionali differenti. La situazione attuale delle nostre conoscenze è invece decisamente migliore per quanto concerne le prestazioni aerobiche submassimali, di lunga durata e con l'impegno di grosse masse muscolari. In questo tipo di attività sportiva, la fonte energetica per il lavoro muscolare (attraverso la resintesi di ATP) è costituita da processi ossidativi, i quali demoliscono completamente sia il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, sia gli acidi grassi non esterificati (NEFA) provenienti dai trigliceridi dei depositi lipidici extramuscolari, sia la piccola ma non trascurabile quantità di lipidi intracellulari del muscolo. Quanto maggiori sono la durata della prestazione muscolare, le masse muscolari e I'intensità del lavoro, tanto più grande risulta il dispendio calorico totale e, data la limitazione quantitativa di glicogeno muscolare, tanto maggiore risulta l'utilizzazione percentuale ed assoluta dei NEFA, il cui consumo passa dal 25% del dispendio calorico in condizioni di riposo al 50% in condizioni di lavoro muscolare, lieve o pesante, ma di modesta durata. L'utilizzazione percentuale dei NEFA aumenta ulteriormente con il progressivo aumento del dispendio energetico che si verifica quando ci si avvicini progressivamente ad un lavoro submassimale: in un lavoro intenso e prolungato fino a tre ore, la partecipazione lipidica al dispendio calorico raggiunge anche il 70"%. In queste condizioni le riserve muscolari di glicogeno diminuiscono progressivamente, fino alla quasi totale scomparsa. Quando tali riserve sono esaurite, sono possibili solamente due soluzioni: o si sospende il lavoro oppure lo si continua ad un'intensità nettamente minore. Il contenuto di glicogeno muscolare ha quindi una notevole influenza sulla capacità aerobica, cioè sulla qualità che permette di proseguire per il maggior tempo possibile uno sforzo muscolare relativamente generalizzato in condizioni aerobiche. Negli eventi sportivi più brevi le riserve di glicogeno non vengono esaurite, ma un'elevata concentrazione iniziale del glicogeno stesso migliora la massima performance sia aerobica che anaerobica.

La suggestiva possibilità di aumentare la capacità aerobica di un atleta arricchendone le riserve muscolari di glicogeno ha spinto diversi studiosi alla ricerca di un modulo ottimale per ottenere questo scopo. Un soggetto che si alimenti con una razione mista ben equilibrata presenta un contenuto di glicogeno muscolare intorno agli 1,5 grammi per 100 grammi di tessuto muscolare. Una razione fortemente iperglucidica somministrata per 2-3 giorni può far salire a 2,5 grammi tale valore; se però la razione iperglucidica viene instaurata dopo che si è ottenuta una deplezione del glicogeno muscolare mediante un intenso allenamento, si possono raggiungere i 3,2 grammi. Infine se, dopo l'esaurimento delle scorte di glicogeno con un lavoro intenso, si somministra una razione ricca di lipidi e di proteine ma poverissima di carboidrati e, successivamente, una razione molto ricca di glucidi, si ottengono i valori massimi di glicogeno muscolare. Ne risulta che è necessario indurre una vera e propria "fame glucidica" del muscolo se vogliamo ottenere un arricchimento massimale delle riserve, come se un fattore (attualmente ancora sconosciuto) solo in queste condizioni stimolasse localmente la reintegrazione del glicogeno oltre i limiti normali. E' da notare che questo si verifica solamente a carico dei muscoli che hanno lavorato, per cui è importante mantenere per tutto il periodo della razione iperproteica ed iperlipidica un notevole livello di lavoro muscolare, così come è necessario che durante il periodo della razione ricca di carboidrati il lavoro sia molto leggero e, possibilmente, non a carico del gruppi muscolari che saranno impegnati nella competizione. Tra parentesi, va ricordato che ogni grammo di glicogeno che si deposita (nel fegato ma anche nel muscolo) fissa anche circa 2,7 grammi di acqua: con un deposito massimale di glicogeno (circa 700 grammi) si ha un corrispettivo di circa due litri di acqua, che verrà resa disponibile con la demolizione del glicogeno. Se da un lato questa riserva di acqua può essere utile in attività fisiche in cui si abbiano notevoli perdite idriche per sudorazione continua e profusa, può causare però difficoltà notevoli negli sport che richiedono all'atleta di rientrare in classi ponderali prefissate.

Senza però arrivare ai livelli di "perfezione" richiesti dalla esasperata ricerca del record e della prestazione ottimale, a noi preme sottolineare solamente che ai tre periodi ben distinti della vita dello sportivo corrispondono idealmente altrettanti tipi di razione alimentare: a) dieta del periodo di allenamento; b) dieta del periodo di competizione; c) dieta del periodo di recupero. Mentre le diete del periodo di allenamento e di quello di recupero possono essere sostanzialmente identiche per tutti gli sportivi in buone condizioni di salute, la dieta del periodo di gara risulta influenzata da un gran numero di fattori, quali il tipo di sport prescelto, le condizioni ambientali, etc. Questo comporta la considerazione di un gran numero di notizie che riguardano l'atleta in questione, anche in vista del fatto che tutti i regimi dietetici, per conferire il massimo del loro potere qualitativo, devono essere adattati in modo molto preciso a ciascun individuo. La prima domanda è, quindi: "Come è possibile stabilire questo regime individuale?".

Una premessa fondamentale, solo apparentemente superflua, si preoccupa di sgombrare il campo da tutti quegli elementi patologici che potrebbero essere alla base dello scadimento di forma di un atleta: se l'esame medico rivela la presenza di una colite cronica oppure di altre patologie particolari, ne consegue che occorrerà seguire un tipo di dieta qualitativamente mirato al problema da risolvere prima di stendere le basi di un trattamento dietologico piuttosto particolare come quello rappresentato da uno sportivo in pieno allenamento. E' fuori di dubbio che, anche se l'alimentazione svolge in questa fase un ruolo importante, è soprattutto l'allenamento fisico (generale o specializzato) che permette di ottenere un rendimento organico ottimale caratterizzato da una minima usura cellulare e dal miglio recupero possibile post-sforzo. In ogni caso bisognerà sempre rispettare la nozione di appetito (mangiare oltre il proprio appetito porta soltanto a disturbi digestivi), di accettabilità (che dipende dalle abitudini alimentari e dai gusti individuali) e di quantità: la razione dell'atleta viene stabilita in stretta funzione del proprio bisogno quantitativo e qualitativo.

La dieta di allenamento

E' fondamentale non modificare bruscamente la dieta quando cominciamo a sottoporre un soggetto ad un periodo di allenamento: semmai la nuova dieta dovrà, da un punto di vista quantitativo, essere adattata progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati dall'incremento del lavoro muscolare, permanendo sempre lo stesso equilibrio qualitativo che caratterizza l'alimentazione durante il periodo di riposo. L'inevitabile perdita di peso che si verificherà nella parte iniziale del periodo preparatorio sarà transitoria, legata alla perdita dei grassi di riserva, la cui fine sarà determinata da un nuovo equilibrio organico alle subentrate condizioni di lavoro: dal che può dedursi che l'alimentazione di un atleta è quantitativamente sufficiente quando, superata la fase iniziale del periodo di allenamento, il suo peso si mantiene costante indipendentemente dall'entità del lavoro muscolare.

Durante questo periodo può capitare che l'atleta desideri aumentare le proprie masse muscolari, evitando tuttavia che l'aumento di peso si effettui a carico delle riserve adipose: un'alimentazione eccessivamente ricca di carne non è in grado, di per se', di far aumentare in misura apprezzabile la massa muscolare: essa consentirà naturalmente l'elaborazione e la formazione di nuova sostanza muscolare, ma solo nella misura in cui l'allenamento produca ipertrofia muscolare. Inoltre non bisogna accontentarsi di aumentare esclusivamente gli alimenti del gruppo "carne", ma va piuttosto aumentata la razione calorica globale, senza dimenticare di aumentare allo stesso tempo anche la razione idrica.

La dieta del periodo di competizione

Il giorno della gara, l'atleta subisce una reale aggressione, un vero e proprio stress che sollecita tutto l'organismo: una dietetica razionale deve trovare la piena espressione proprio in questa circostanza perché, anche se essa non può migliorare le prestazioni dell'atleta, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni da fatica che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. Al di là della contrapposizione tra sport caratterizzati da uno sforzo breve, di potenza, e quelli che utilizzano una sforzo prolungato, di resistenza, l'unico concetto che merita di essere privilegiato sopra ogni altro è quello del rispetto delle leggi fondamentali dell'equilibrio alimentare. Alla vigilia della gara l'alimentazione di base del periodo di allenamento potrebbe essere completata da un supplemento di carboidrati, sali minerali e proteine, da assumere sotto forma di frutta e verdura. L'ultimo pasto prima della competizione, da consumarsi preferibilmente 3-4 ore prima dell'inizio delle prove, deve provvedere diversi apporti fondamentali: a) l'apporto di carne deve fornire amminoacidi di elevato valore biologico, allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo per la durata di 10-12 ore; b) l'apporto di zucchero, direttamente e facilmente assorbibile, deve garantirci una certa costanza della glicemia; c) l'apporto di acqua, relativamente elevato, permetterà una mobilizzazione ed una eliminazione più rapida delle tossine della fatica; d) l'apporto di sale, rilevante ma ragionevole (2-4 grammi) è necessario per la costituzione di una buona riserva di cloruro di sodio, utile per il metabolismo idrominerale e per la contrazione muscolare nel corso dell'esercizio.

Riteniamo utile I'esame di casi particolari, legati al fatto che le prove possono avere inizio in orari quanto mai diversi della giornata a seconda delle diverse discipline sportive. Se la competizione ha luogo al mattino ed inizia verso le ore 11, la prima colazione va consumata verso le 7,30 (in ogni caso da 2 a 3 ore prima dell'inizio della gara) e dovrebbe comprendere una scodella di cereali con latte zuccherato, due o tre fette biscottate con burro, miele e marmellata, una porzione di carne bovina (tritata subito prima della cottura, ben salata, cui va incorporato un tuorlo d'uovo), insalata condita con olio e limone, uno o due frutti freschi ben maturi e una tazza di un infuso zuccherato (tè o caffè). Se la competizione ha luogo nel pomeriggio l'abituale prima colazione verrà consumata tra le 7 e le 8, mentre il pranzo verrà anticipato alle 11 circa, in modo da mantenere sempre un intervallo di 3-4 ore prima della gara.

Se l'impegno agonistico si ripete al mattino ed al pomeriggio si seguono le indicazioni della competizione mattutina; immediatamente dopo la prima serie di prove si consiglia di bere abbondantemente acqua minerale a temperatura ambiente, avendo cura di provvedere, nell'intervallo libero del mezzogiorno, ad una ricarica energetica che potrebbe essere costituita anche da un alimento-formula equilibrato. In ogni caso dovrà essere rispettato un sufficiente intervallo di tempo tra questo pasto e le gare del pomeriggio. Se la competizione ha luogo in ore notturne, il solo pasto da modificare sarà quello della cena, anticipata intorno alle 17-18, assolutamente di tipo pre-competitivo: molti atleti consumano intorno a quest'ora un pasto eccessivamente frugale, generando un intensa sensazione di fame nel momento cruciale del pre-riscaldamento. Se infine la competizione si svolge durante parecchi giorni consecutivi, ogni giorno di gara va considerato come se fosse l'unico: in tal caso la cena rappresenta il punto cruciale, dovendo permettere la rapida mobilizzazione delle tossine e la ricostituzione delle riserve energetiche.

La razione di recupero

Il giorno dopo la gara l'atleta ha subito una vera e propria aggressione muscolare e nervosa, in seguito all'abnorme spesa energetica ed alla vera e propria usura dell'organismo che adesso esige una riparazione, consistente anche nell'eliminazione dei testimoni di tale usura: i metaboliti della fatica. Passiamo quindi in rassegna i vari elementi fisiologici dopo lo stress da competizione.

Nelle 24 ore che seguono la prova l'organismo ha un aumentato bisogno di acqua, persa essenzialmente con la traspirazione: senza tenere conto di quella presente negli alimenti, la quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri ed oltre, ripartiti nell'arco dell'intera giornata. La sudorazione abbondante ha inevitabilmente dato fondo anche alle riserve di sodio e di potassio, elementi che devono immediatamente essere ricostituiti per migliorare l'escrezione urinaria delle tossine: al contrario, gli altri oligoelementi minerali (magnesio, calcio, ferro, etc.) non richiedono una reintegrazione immediata. Allo stesso modo, i compartimenti glucidico e lipidico non mostrano eccessive necessità di recupero, soprattutto se si è seguito un trattamento di arricchimento delle riserve muscolari di glicogeno. Dal canto loro, i prodotti del catabolismo proteico presenti nel sangue risultano al di sopra dei valori normali, a testimonianza di una notevole usura proteica. Poiché i processi di disintossicazione hanno un valore prioritario, essi si svolgeranno nell'arco di 24-36 ore, evitando quindi di introdurre proteine animali in eccesso durante tale intervallo di tempo. Le vitamine più utili in questo momento sono rappresentate dalla vitamina B6 (favorisce I'opera di ricostruzione proteica, migliora il metabolismo del miocardio, permette un rapido ritorno alla norma dell'ammoniemia e dell'azotemia da sforzo) e dalla vitamina B 12 (fattore antitossinico per eccellenza), da non somministrare, però, in dosi eccessive.